¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica que tiene como objetivo regular el cuerpo y la mente hacia un estado de relajación.
Según investigaciones, la base de la meditación consiste en un estado de conciencia en el que se observa el pensamiento, pero sin pensar; el sentimiento, sin involucrarse en él; y cualquier contenido cognoscitivo, sensorial, emocional, fisiológico o conductual, de manera pasiva, sólo permitiéndola, sin responder.
De todas maneras, se debe tener en cuenta que no es algo fácil de lograr, que no funcionará siempre y que se utiliza a modo de práctica y tratamiento lo cual no significa que va a eliminar al 100% ciertos pensamientos o padecimientos.
Aún así suele ser muy útil en momentos urgentes en donde se precisa que la respiración se calme y es por eso que se ha creado esta guía.
Es importante destacar que cualquier síntoma de ansiedad, o de cualquier otro tipo, que aparezca en cada persona, debe ser consultado con un profesional de la salud para realizar un seguimiento del mismo.
El cuadrado blanco
Este es uno de los principales ejercicios que recomiendo a la hora de sentir el "acelere" propio de la ansiedad. Repito, no es algo que cura pero, en ocasiones, sirve para la emergencia del momento.
Consiste en cerrar los ojos e imaginar un cuadrado blanco y en cada uno de los lados, vamos a inhalar-mantener-exhalar-mantener y repetir varias veces hasta sentirnos mas calmados/as.
Si el grado de velocidad de la respiración es tal que no permite hacer las pausas correspondientes al "mantener", se debe continuar sin hacer estas pausas pero manteniendo con el ejercicio.
2 y 4
Con los ojos cerrados, debemos adoptar una postura cómoda en cualquier lugar que deseemos. Lo más relajados/as posible. Es importante que no haya luz ni ruidos molestos.
Debemos tomar aire por la nariz, contar hasta dos y, luego, soltarlo por la boca, bien abierta, contando hasta cuatro.
La idea es repetirlo hasta respirar con calma y centrar toda nuestra atención en la respiración, visualizando como entra y sale el aire de nuestro cuerpo.
Luego de esto, ponemos las manos sobre nuestro abdomen y, al inspirar, dejamos que el mismo se hinche. Para expulsar el aire, lo apretamos ligeramente notando cómo el ombligo se acerca al suelo.
Repetir hasta sentir mejoría.
Técnica grounding o hacer base
Al sentir que se acerca una crisis de ansiedad se debe intentar seguir los siguientes pasos:
1. Respirar profundamente tratando de hinchar el abdomen, es decir, concentrándose en que las costillas se expandan. Se debe inhalar en tres tiempos y exhalar en seis tiempos.
2. Lentamente, se debe mirar alrededor y encontrar:
- 5 cosas que puedas mirar
- 4 cosas que puedas tocar
- 3 cosas que puedas escuchar
- 2 cosas agradables que puedas oler
- 1 emoción que puedas sentir
Es una técnica que puede ayudarte cuando sientas que tu cabeza fue muy lejos o que tu corazón comienza a latir muy fuerte.
Técnica del color
Una vez hayas adoptado una postura cómoda, cierra los ojos y comienza a respirar de forma lenta y profunda. Intentá llevar el aire hacia la parte baja de los pulmones, de forma que sea tu abdomen (y no tu pecho) el que se eleve y se contraiga con la respiración.
Busca un ritmo de respiración que te resulte cómodo, pero que sea pausada. Por ejemplo, podes tomar cuatro segundos para cada inhalación y cuatro para cada exhalación.
En este momento, elegí un color que represente las emociones de tranquilidad, felicidad y bienestar que deseas experimentar.
Una vez elegido, visualiza que este tono te rodea por completo e intentar sentir como en cada inhalación este penetra a través de tus fosas nasales, bañando tu interior e impregnándote de esas sensaciones placenteras.
Finalmente, volvé a centrarte en tu respiración para ir cerrando la práctica. Comenzá a mover suavemente tus dedos, tu cabeza y tus extremidades y cuando te sientas con comodidad, abrí los ojos.
Meditaciones guiadas
Si el hecho de meditar voluntaria e individualmente es algo que resulta difícil, podemos optar por la opción de meditaciones guiadas, es decir, un otro/a que nos guíe y acompañe en nuestra relajación.
Muchos/as videos suelen tener discursos que quizás no coinciden con nuestras creencias ya que algunos suelen incluir la afirmación de que haciendo tal o cual meditación llegaremos a la felicidad, la abundancia, la armonía, etc. Sabemos que no existen soluciones mágicas pero si es cierto y está comprobado que la práctica de la meditación puede lograr relajarnos y mejorar nuestro estado de salud.
Algunas opciones son:
- Meditación para dormir
https://open.spotify.com/episode/2efcpQoyj57V92Bfszr3q3?si=vhjLViEAQNeTRNS1ImfR-Q
- Meditación para dormir y calmar la ansiedad
https://open.spotify.com/episode/1mxfaAq3BqC9kDK0LjVnkl?si=AGnb2YcmQpyabJRmssvnmg
- Meditación para dormir: Mindfulness
https://open.spotify.com/episode/7AsILoFSdyz65ssMKbNU48?si=y1h0Rq08RRq4SI_RdU1PjA
Por otro lado, existe una aplicación llamada Meditopía que también tiene meditaciones guiadas gratuitas. Otras son pagas en el caso de que uno quiera ampliar el repertorio.