Ejercicios para practicar dentro del túnel del resonador
Atención: si sos muy claustrofóbico/a o tenes miedo a un ataque de pánico, avisale al técnico/a. Te pueden dar auriculares/oxígeno, detener el examen o recurrir a sedación. De todas formas, muchos estudios muestran que intervenciones basadas en mindfulness/guiado reducen la ansiedad y en algunos casos la necesidad de sedación.
1) Respiración diafragmática consciente (respiración mindfulness, sin mover el torso)
Qué hacer (pasos, dentro del scanner):
Cerrá los ojos si te lo permiten o mira un punto fijo.
Inhala lenta y suavemente por la nariz contando mentalmente 4 (el aire debe expandir la parte baja de las costillas/abdomen, no sólo el pecho).
Pausa 1 segundo.
Exhalá lenta y completamente por la nariz o boca contando mentalmente 6.
Repetí 6-10 ciclos. Cuando te sientas más calmado/a, seguí con respiraciones suaves y atentas (no retener ni forzar).
Evidencia:
Intervenciones respiratorias mindful han mostrado reducción significativa de la ansiedad y mejor tolerancia al examen en ensayos controlados. La técnica es compatible con protocolos de MBSR y con estudios que aplicaron “mindfulness respiratory decompression” en pacientes con claustrofobia en MRI.
2) Body-scan breve (escaneo corporal interno, sin moverse)
Qué hacer (pasos):
Mantener el cuerpo inmóvil. Llevar la atención a los dedos de los pies: notar cualquier sensación (calor, presión, hormigueo).
Subir mentalmente la atención — tobillos → pantorrillas → muslos → pelvis → abdomen → pecho → manos → brazos → cuello → mandíbula → frente.
En cada zona, simplemente “notá” sin juzgar. Si encontrás tensión, imagina que la respiración la acaricia y la suaviza.
Duración: 5-10 minutos o menos si el tiempo del estudio es corto.
Evidencia:
El body-scan es un componente central de MBSR y hay revisiones que muestran que reduce la reactividad al estrés y la ansiedad. Además estudios neurobiológicos muestran cambios en la actividad cortical después de prácticas de relajación/escaneo corporal. Para situaciones médicas, versiones breves del body-scan reducen malestar y mejoran tolerancia.
3) Imaginación guiada (guided imagery) → ideal con auriculares
Qué hacer (pasos):
Antes del examen, elegí una imagen segura/placentera (playa, bosque, un cuarto cálido).
Dentro del scanner, con ojos cerrados, evocá la escena: colores, sonidos, olores. Mantené la imagen y, si podés, imagina una respiración sincronizada con la escena (por ejemplo: olas que entran y salen).
Si el servicio ofrece audio, pedí que te pasen una grabación guiada breve. Si no, hacelo en silencio con tu propia voz interna.
Evidencia:
Estudios específicos con pacientes de MRI (incluyendo ensayos aleatorizados y experimentales) mostraron que escuchar o practicar guided imagery reduce la ansiedad pre-y-peri-procedimiento, disminuye la probabilidad de movimiento y mejora la finalización del examen. Un estudio clásico y estudios recientes en pacientes de resonancia reportan disminución significativa de la ansiedad.
4) Relajación muscular progresiva (PMR), versión estática y breve
Qué hacer (adaptado para no mover la cabeza):
En vez de contraer con fuerza (lo cual puede generar movimiento), imaginá la contracción: mentalmente “apretá” el grupo muscular por 3 segundos y luego imitá una relajación profunda por 6-8 s.
Recorré grupos grandes: pies → pantorrillas → muslos → glúteos → abdomen → pecho → manos → brazos → hombros → cara.
Evitá movimientos reales de cabeza/mandíbula. La clave es la intención y la sensación de liberar tensión.
Evidencia:
PMR produce cambios mesurables en actividad cerebral relacionada con reducción de estrés y en investigación con fMRI mostró disminución de actividad en redes vinculadas al estrés. También existen estudios que documentan reducción de la tensión y mejor capacidad para realizar procedimientos médicos tras sesiones de PMR.
5) Atención a los sonidos (anclaje auditivo) → útil por el ruido del equipo
Qué hacer (pasos):
En lugar de pelearte con el ruido de la máquina, convertilo en objeto de atención: escucha las secuencias. Identificá ritmos (“golpe, pausa, golpe”) y mantené la atención en el patrón.
Cada vez que la mente se vaya (pensar en trabajo, casa), suavemente regresá a la escucha del sonido.
Si te ayudan auriculares con música o guía, combiná esto con la respiración.
Evidencia:
La reorientación de la atención hacia estímulos sensoriales presentes (sonido, respiración) forma parte de prácticas mindfulness que han mostrado reducir la ansiedad anticipatoria y en contexto médico mejorar el afrontamiento; además, ejercicios de focalización sensorial ayudan a tolerar estímulos desagradables y reducen la necesidad de movimiento. Estudios aplicados en resonancia y otros procedimientos médicos apoyan esta estrategia.
Consejos prácticos y seguridad
Practica antes: probá cada técnica en casa (5-10 minutos) para que dentro de la máquina te resulte familiar. La evidencia muestra mejores resultados cuando la persona ya conoce la técnica.
Auriculares y música: pedí auriculares. Muchas máquinas permiten audio.
No te exijas: si la respiración o la imaginación te angustian, informá al técnico.